De pie sobre el fitball y su progresión

Este ejercicio es todo un reto

Os voy a mostrar un ejercicio con un cierto grado de dificultad, se trata de mantenerse de pie sobre el fitball o balón de pilates contando como único apoyo con el TRX.

Es posible que para algún@s que ya tengan experiencia en ejercicios sobre inestabilidad pueda parecerles sencillo, para much@s otr@s estoy seguro de que será todo un reto.

Para l@s que encuentran problemas a la hora de realizarlo o directamente les resulta toda una proeza he preparado una serie de ejercicios de progresión que poco a poco os llevarán al éxito.

La forma de realizar las progresiones debe ser de manera que no pasemos al siguiente ejercicio sin haber dominado el anterior.

Progresión del ejercicio

1. En primer lugar vamos a mejorar nuestra estabilidad con un disco inestable de madera.

Es una herramienta que se utiliza en fisioterapia para la rehabilitación y mejora de la movilidad de tobillo principalmente.

El ejercicio consiste en mantenerse en pie sobre el disco y buscar un apoyo para las manos. Debemos intentar aguantar un mínimo de 10” sin el apoyo de las manos, pero siempre teniendo cerca nuestro apoyo.

Tras dominarlo probamos a realizarlo con cada pie de forma individual. Realizamos estos ejercicios entre 3 y 4 veces

Incluimos el bosu

2. Una vez hemos dominado el ejercicio anterior vamos a por el siguiente. Esta vez utilizaremos un bosu. Lo colocamos con la zona hinchable en el suelo y nos arrodillamos sobre la plataforma rígida.

De la misma manera que en el caso anterior buscamos una superficie de apoyo para las manos para mayor seguridad e intentamos aguantar 10” sobre el bosu.

3. Ahora vamos a realizar el mismo ejercicio con bosu pero lo haremos en pie, aguantamos 3 veces los 10” y después añadimos una variante de dificultad haciendo sentadillas lentas sobre el bosu.

Y como última variante vamos a mantener el equilibrio con cada pie de forma individual. Una vez superado esto pasamos al siguiente ejercicio.

Ahora es cuando utilizaremos el fitball

4. Cada vez estamos más cerca y para demostrarlo vamos a empezar a utilizar el fitball. 

Nos colocamos frente a un apoyo fijo (barandilla, pilar…) y subimos al fitball pero de rodillas manteniendo las tibias apoyadas en el fitball.

Aquí buscamos la posición idónea para aguantar 10” sobre el fitball. El siguiente paso será hacer el mismo trabajo pero contando con el TRX como único apoyo.

Realizaremos este ejercicio hasta no necesitar apoyos.

5. Por último vamos a armarnos de valor y a tratar de realizar con éxito el último ejercicio. Para ello buscamos una barra para hacer dominadas y nos colocamos bajo ésta con el fitball.

Una vez situad@s agarramos la barra para quedar colgad@s y subimos los pies sobre el fitball, sin soltar la barra buscamos una posición erguida y poco a poco le quitamos protagonismo a la barra aflojando un poco los brazos y activando el core y el tren inferior.

Activar los aductores

Es muy importante activar también los aductores que evitarán que una de las extremidades resbale y nos haga caer. Mantenemos esta posición el tiempo necesario en periodos de 10” hasta familiarizarnos con ella.

Cada vez podemos ir aumentando gradualmente el tiempo de equilibrio sobre el fitball. Una vez dominado realizamos el mismo ejercicio pero esta vez cambiando la barra por el TRX.

Cada persona tiene un ritmo

Para terminar hago hincapié en no pasar al siguiente ejercicio sin dominar el anterior por riesgo de lesiones ya que si esto ocurre os podéis despedir de este ejercicio tan espectacular.

Esta progresión NO está pensada para realizarla en un día al completo. Cada persona evoluciona a un ritmo diferente y por tanto hay que hacer uso de la paciencia.

Espero que os haya resultado útil este artículo y si surgen dudas no dudéis en contar conmigo y trataré de ayudaros en la medida de lo posible.

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