Entrenamiento funcional Fluiball
Probamos un nuevo material de trabajo para nuestros entrenamientos funcionales. Antes de empezar a explicar el entrenamiento, vamos a conocer un poco de qué va esto del entrenamiento funcional fluiball para aquellos que no lo conozcan o que nunca la hayan utilizado.
Se trata de un balón que contiene agua en su interior, pero ésta no ocupa todo el volumen que abarca, de esta manera, el agua se mueve dentro y hace que los ejercicios, que podríamos hacer con un balón medicinal, cobren un carácter diferente, más divertido y que amplía un abanico de posibilidades.
En Evergy podemos encontrar el que más se adapte a nuestro entrenamiento, ya que existen diferentes pesos para la fluiball.
Describiré los ejercicios uno por uno, para posteriormente elaborar la sesión de entrenamiento. ¡Comenzamos!
EJERCICIO 1 – Rotación de cintura+extensión de brazos
En posición de pie y con las piernas semi flexionadas, sujetamos la fluiball con las manos a la altura del pecho y pegado a él.
Tomaremos esta posición como la posición neutra y desde aquí realizamos un giro de cintura intentando no mover las caderas.
Giramos a la derecha y extendemos los brazos delante de nuestro pecho. Volvemos a la posición neutra para girar esta vez hacia el lado izquierdo.
EJERCICIO 2 – Crunch abdominal
Tumbados en posición supino, piernas flexionadas con las plantas de los pies en el suelo y brazos extendidos por sujetando el fluiball por encima de la cabeza y apoyado en el suelo.
Desde esta posición, realizamos una palanca de brazos elevando la fluiball y cuando esté frente a la cara realizamos el crunch manteniendo la fluiball siempre encima de nuestra cabeza.
Volvemos a la posición de tumbado poco a poco con el abdomen todavía activado y una vez tumbados volvemos a llevar el fluiball al suelo.
EJERCICIO 3 – Lanzamiento superior
En posición de pie, piernas semiflexionadas, aguantamos la fluiball delante del pecho y lo lanzamos con fuerza encima de nosotros, al caer, lo recibimos con un gesto de amortiguación y la llevamos al pecho.
El agua provocará un rebote con lo cual hemos de sujetar la fluiball con firmeza o ésta puede escaparse de nuestras manos.
EJERCICIO 4 – Cangrejos con fluiball
Comenzamos en posición de cuadrupedia invertida, es decir, boca arriba apoyados sobre pies y manos y con las caderas extendidas (desde la rodilla hasta los hombros tratamos de alinear el cuerpo).
Desde esta posición y frente a una pared, apoyaremos uno de los pies sobre la fluiball y con un movimiento de extensión de cadera y rodilla empujamos el balón contra la pared, lo recogemos con el otro pie y realizamos la misma acción, así sucesivamente.
EJERCICIO 5 – Femoral+Lumbar
Tumbados en decúbito prono (boca abajo) con los brazos extendidos por encima de la cabeza y apoyados en el suelo y las piernas extendidas y sujetando el fluiball entre los pies.
Desde esta posición sin levantar el muslo del suelo, flexionamos las rodillas y elevamos la fluiball hasta hacer un ángulo de 90 grados, extendemos las rodillas de nuevo para bajar el fluiball y cuando ésta queda apoyada en el suelo, elevamos la parte superior del tronco manteniendo los brazos extendidos. Son dos movimientos uno consecutivo del otro.
Este ejercicio también implica en gran medida el trabajo de músculos rotadores de la cadera que nos ayudarán a mantener la presión necesaria sobre la fluiball para que ésta no se escape.
EJERCICIO 6 – Tabata Shake
En posición de pie, con las piernas semiflexionadas sujetamos la fluiball a la altura del pecho y los codos a la altura de los hombros.
El ejercicio consta de 2 fases una de extensión de los brazos en los que estos se separan del pecho hacia el frente, y otra de flexión de brazos en la que volvemos a acercar la fluiball al pecho.
Al realizar este ejercicio debe hacerse con movimientos lo suficientemente rápidos para que el agua golpee a la fluiball desde su interior. De alguna manera podemos decir que este ejercicio se trata de agitar la fluiball.
Ahora vamos a organizar la sesión con los ejercicios anteriormente citados. Cabe destacar que antes de realizar una sesión de entrenamiento funcional o de cualquier tipo de ejercicio hay que movilizar las articulaciones adecuadamente para evitar riesgos.
30x Rotación de cintura+extensión de brazos
15x Lanzamiento superior
30x Cangrejos Fluiball
______________________________ x3 (30” descanso entre series)
1’ DESCANSO
20x Crunch abdominal
15x Femoral+Lumbar
____________________________ x4 (30” descanso entre series)
1’ DESCANSO
TABATA Shake:
20” de ejercicio + 10 “ descanso x 8 repeticiones
(este ejercicio debe hacerse con una alta frecuencia de movimiento para que cobre sentido).
