Cómo tonificar tus brazos en casa en 15′

¿Alguna vez has pensado en la posibilidad de hacer ejercicio en casa pero no tienes los medios ni los materiales para hacerlo?

Seguro que ésta puede ser una solución con la ayuda de materiales como los que nos ofrece “Evergy”. En este caso vamos a utilizar mancuernas para realizar una sesión de 15 minutos para tonificar los brazos.

No necesitamos disponer de una sala entera, nos basta con 2 o 3 metros cuadrados, es decir, que podemos hacerlos prácticamente en cualquier sala del hogar.

Para que no haya confusiones voy a explicar detalladamente cada ejercicio y después enseñaré como organizar la sesión.

Antes de empezar debemos recordar que siempre hay que hacer unos ejercicios rápidos de movilidad articular para evitar lesiones de cualquier tipo.

Ejercicios de brazos con mancuernas

  • Prensa superior de hombros:

    En primer lugar vamos a realizar una prensa superior de hombros. En posición de pie con los pies a la anchura de las caderas, las mancuernas delante de los hombros y el codo flexionado, desde esta posición elevamos las mancuernas por encima de la cabeza hasta llegar a la extensión de los brazos y de ahí regresamos a la posición inicial.

    Press Superior

  • Extensiones de tríceps con dos manos:

    Con una mancuerna en cada mano y en posición de pie debemos colocar las mancuernas detrás de la cabeza y los codos tienen que quedar apuntando hacia arriba.

    Desde aquí buscamos elevar las mancuernas por encima de nuestra cabeza hasta la extensión del brazo, tras alcanzar la extensión volvemos a la posición anterior.

    tríceps

  • Pájaros:

    De pie, con una pierna delante y otra detrás, el tronco parcialmente inclinado hacia delante y las mancuernas apuntando al suelo con los brazos extendidos hacia abajo y juntos.

    Desde esta postura separamos los brazos hasta elevarlos formando una cruz respecto al cuerpo, volvemos a bajar los brazos.

    pájaros

  • Vueltas mano sobre mano:

    Nos colocamos de pie con las piernas a la anchura de las caderas y ligeramente flexionadas para afianzar nuestra base. Con las mancuernas en las manos elevamos de manera frontal los brazos y flexionamos los codos a 90º, los puños tienen que quedar cerca uno del otro y frente al esternón.

    Una vez encontramos la postura realizamos un movimiento cíclico que consiste en pasar una mano sobre la otra haciendo círculos y la otra mano los mismo respecto de su opuesta.

    Vueltas mano

  • Prensa de brazos supino:

    En posición de tumbado boca arriba, los codos apuntando a los lados, los codos flexionados y las mancuernas a la anchura de los hombros.

    Elevamos las mancuernas hacia arriba extendiendo los brazos y volvemos a bajar.

    Prensa brazos supino

  • Remo:

    Partimos de posición de pie con las piernas flexionadas en posición de sentadilla, inclinamos el cuerpo de manera frontal y elevamos los codos hasta formar una cruz, los antebrazos deben quedar hacia abajo.

    Una vez en esta posición extendemos el brazo para elevar las mancuernas y con calma bajamos de nuevo.

    Remo


Ahora bien, antes de realizar cualquier ejercicio con mancuernas es importante controlar el peso de las mismas ya que demasiado peso podría provocar una lesión. Hemos de tener en cuenta que trabajaremos entre 15 y 20 repeticiones y no vale la pena no poder hacer más de 6 por intentar levantar una carga muy alta.

Dicho esto, comenzamos:

Entrenamiento para tonificación de brazos

20 repeticiones de remo
15 repeticiones de prensa superior de hombros
 x2 (10-20” descanso entre ejercicios)

……………….1’ Descanso………………..

20 pájaros
15 extensiones de tríceps
20 prensa de brazos
 x2 (10-20” descanso entre ejercicios)

……………….1’ Descanso………………..

1’ Vueltas mano sobre mano
x3 (20-30” descanso).

Este último ejercicio debe hacerse con mancuernas lo suficientemente ligeras como para poder aplicar algo de velocidad al movimiento y hacer un trabajo más fluido.

Consejos

Como se puede comprobar no es necesaria una gran sala ni disponer de máquinas para poder hacer un trabajo completo de tonificación de brazos, espero que esto sea de gran utilidad y animo a todo aquel que duda a la hora de incluir el ejercicio en su rutina diaria.

En Entrenar.me podéis encontrar a muchos profesionales que como yo os pueden recomendar, aclarar dudas y sobre todo ayudaros a cumplir vuestros objetivos tanto para la salud física como otros aspectos deportivos .

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